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这个动作最伤膝盖,骨科专家从来不做!
2017-04-14 11:32:15

膝关节是人体最大、最复杂的关节,它仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。和机器一样,膝关节的寿命是70年,但有些人三四十岁就膝盖疼。哪个动作最伤膝盖?怎么正确养护膝盖?不论你在哪个年龄段,都应该仔细看看!

这个动作最伤害膝盖

骨科专家提醒,下面这个动作最伤膝关节,千万要少做。


研究表明,平躺时膝盖的负重几乎是零,站起来和平地走路时负重是体重的1~2倍,上下坡或上下楼梯时是3~4倍,跑步是4倍,蹲和跪是8倍。以一个体重100斤的人举例:

✔当他走路时,膝盖承受约100~200斤的重量;

✔上下楼梯时,膝盖承受300~400斤的重量;

✔而蹲和跪时,膝盖要承受约800斤的重量。

因此,建议大家少做长期蹲跪的动作,别蹲着做家务或跪着擦地板,喜欢打太极拳的老人,也不要勉强蹲得太低,站着打高位太极就好。

请收下这份“膝盖使用说明书”

饮食篇

控制饭量肥胖是膝关节的大敌,要想保护好膝关节,就要维持正常体重,避免因肥胖增加膝关节的负担。

多吃含钙多的食物补钙可以有效地保护膝关节,应以食补为基础,要注意营养均衡,多吃奶制品、豆制品、蔬菜及紫菜、海带、虾、鱼等海产品,同时多晒太阳以促进钙吸收。

运动篇

运动量力而行很多膝关节损伤是因运动不当造成的。比如,平时很少运动的人突然参与剧烈运动,这对膝关节的损伤非常大。平时运动少,腿部肌肉力量弱,膝关节本身就很脆弱,再加之运动对其造成猛烈的冲击,容易导致关节受损。

游泳、脚踏车保护膝盖美国运动医学专家建议,快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行,和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合,是保护膝盖最好的运动方式,它们对膝盖的损伤最小。

每天抬腿能护膝平时可以多做抬腿的动作,来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量,从而增加膝关节的稳定性,减缓关节的磨损。

起居篇

减少蹲和跪从临床观察来看,膝关节疾病患者女性多于男性,其中一个重要原因是,女性一生中下蹲的次数更多,而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。

备一副护膝关节受凉、受冻会诱发关节炎症,所以要注意保暖,避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝,是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。

鞋底别太薄运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋,以减少膝关节压力。日常生活中,鞋跟以2~3厘米为宜,鞋底不宜太薄,否则会给膝盖带来不利影响。

推拿篇

记住三个“护膝穴”用科学的方法给膝关节进行推拿按摩,也是保养膝盖的好方法,每个穴位按1分钟,三个穴位轮流按3遍,以微微酸胀为宜。

✔按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里(外膝眼下四横指)

✔内侧的血海(下肢绷紧,膝关节上侧肌肉最高处,内为血海)

✔后侧的委中(膝盖后侧腘窝正中)为主

点揉痛点如膝关节周围有压痛点,可用拇指、食指在压痛点按揉,如膝关节内外侧、髌骨下及膝后腘窝等。每个痛点均由轻至重,再从重至轻揉约1分钟,可促进痛点炎症吸收,松解粘连。

捏股四头肌以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌(即大腿前面丰厚的肌肉)约3分钟,以微微酸胀为度。

缓解膝痛的6个动作

经常膝盖疼的人可以每天做一组练习,能有效缓解不适。

1爬楼梯

左脚踩一级楼梯,手扶栏杆保持平衡。然后左腿着力,右脚离地,保持2秒钟。之后换腿,反复10次。

2起立坐下

选择一把没扶手的硬椅子,坐直身体,双臂自然下垂,保持身体平衡。之后,控制身体,缓慢起身站直。反复10次。注意:起立坐下时,双脚原地不动。

3坐姿屈腿

席地而坐,双腿并拢伸直。双手撑于身后,然后慢慢弯曲右膝,脚踝挪向臀部,大腿肌肉感觉拉伸。保持5秒钟,脚部滑回原处,绷直右腿。双腿各做10次。

4仰卧摆膝

仰卧在地板上。双膝弯曲,双脚着地,双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转,双膝始终并拢,直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感,保持5秒,然后回位。之后换另一侧,每侧动作反复10次。

5俯卧抬腿

俯卧于地板上。双手托起下巴,双眼看着地板,双腿及后背绷直,然后慢慢将右腿向上抬高10厘米,保持20秒钟,然后慢慢放下。双腿各做10次。

6侧卧举腿

右侧卧,右手撑头,左手撑地。双腿绷直,慢慢尽量抬高左腿,保持20秒钟。然后慢慢放下。两腿各做10次。

赶紧扩散给身边的亲人朋友!


文章源自微信公众号

 
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